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Inserito il - 03/08/2010 : 11:04:52
L'arte del rilassarsi dalla testa ai piedi: "La posizione del cadavere"
di Anonimo
- La Posizione del Cadavere -
I medici di tutto il mondo civilizzato riconoscono che nella
vita moderna la presenza degli stress è tale da costituire ormai una
delle maggiori minacce per la salute e la vita stessa. I dottori
continuano a raccomandare ai loro pazienti di rilassarsi di più, ma
questi trovano che è più presto detto che fatto.
Se rilassarsi fosse soltanto questione di lasciarsi cadere e
giacere immobili per diversi minuti, allora tutti riuscirebbero a
rilassarsi in qualsiasi momento. Ma le tensioni si aggrappano a noi
più tenacemente di così, sono di natura penetrante e si installano nei
nervi e nei muscoli del corpo con ogni ferma intenzione di farne la
propria abitazione permanente. Ai primordi dell’umanità lo schema
quotidiano di vita era lavoro-riposo-lavoro-riposo, uno di seguito
all’altro in modo naturale cosi come il sole sorgeva e tramontava.
Oggi non è la fatica fisica la causa delle tensioni dei muscoli, e
nemmeno un pericolo fisico diretto; le persone hanno tensioni per
motivi che non rientrano nell’ambito del pensiero cosciente. Provano
ansietà, frustrazione, paura e insicurezza in modo vago, senza una
causa precisa. Si potrebbe dire che la tensione nervosa è divenuta
sofisticata. Parole che suonano strane, come angst, costellano i
resoconti della scena contemporanea.
Gli Yogi hanno una posizione con la quale amano completare una
seduta di esercizi. É macabramente denominata la Posizione del
Cadavere (Savasana) perché per assumerla bisogna giacere lunghi
distesi sulla schiena, perfettamente immobili, esattamente come una
persona morta. Si potrebbe chiamarla anche la Posizione del
Rilassamento, poiché questo è il suo scopo.
“Giacete supini, sulla schiena. Come morti.” Questo è quanto
insegna lo Yoga sia antico sia moderno. Ed è tutta l’istruzione di cui
hanno bisogno un uomo o una donna che vivano in modo semplice.
Gli Yogi del passato che inventarono questo prezioso asana
sapevano come stendersi e rilassarsi, ed erano guidati da guru che
erano (o avrebbero dovuto essere) modelli di equilibrio e di serenità.
Si dice che gli Yogi abbiano imparato molto dallo studio dei
gattopardi. Certamente il ramo domestico, che ben conosciamo, della
stessa famiglia, ci rivela un’alta capacità di conservare l’energia,
equilibrio di movimenti, prontezza di riflessi e abilità estrema nel
rilassarsi. Un gatto che dorme lascia sul cuscino un’impronta molto
più grande di quanto ci si potrebbe aspettare da una forma così poco
consistente. E questo vale anche per un neonato che giace in una
culla. Entrambi veramente si abbandonano con tutto il loro peso.
Purtroppo quando il bambino cresce acquisisce abitudini innaturali
cosicché l’abilità di rilassarsi, se è recuperabile, deve essere
reimparata coscientemente. Per l’homo sapiens il mangiare, il bere, lo
stare in piedi e lo star seduto, il camminare, il respirare, il
dormire, il fare l’amore e il rilassarsi sono arti, ed è veramente
raro il trovare un uomo o una donna che le padroneggi tutte.
- Rilassamento come abilità neuromuscolare -
La Posizione del Rilassamento dello Yoga è chiaramente di
grande agio per noi, e dovrebbe essere praticata per almeno dieci
minuti al giorno, preferibilmente a complemento di una seduta di
asanas di Yoga. Tuttavia, eccovi un caso in cui l’insegnamento dello
Yoga è incompleto per le nostre necessità, per le ragioni che abbiamo
già spiegato. Per fortuna abbiamo una tecnica di rilassamento
muscolare utilizzabile da autodidatti, che è stata esperita da molti
medici come terapia eccellente per pazienti ipertesi. Fu per la prima
volta messa a punto negli anni venti dal Dottor Edmund Jacobson di
Chicago che le diede il nome di rilassamento progressivo. Ogni lavoro
successivo sul rilassamento si è basato su questo metodo.
La preziosa scoperta del Dottor Jacobson fu che il
rilassamento è un’abilità neuromuscolare alla cui padronanza si può
giungere progressivamente, allo stesso modo di qualsiasi altra, come
per esempio il camminare o il ballare, il cantare, il cucinare un
pranzo o il guidare l’automobile. E ciò vale per il rilassamento della
mente come per quello del corpo, sebbene a questo aspetto sia stata
data poca pubblicità.
La base del metodo consiste nel mettervi nella condizione di
riconoscere la tensione nei muscoli e di imparare poi a liberarvene.
Il processo negativo di liberazione - in realtà un non far niente - è
possibile soltanto attraverso l’allenamento positivo alla
consapevolezza delle sensazioni di tensione nervosa in tutte le loro
indefinibili sfumature. Per chi si eserciti regolarmente, l’arte di
rilassarsi è padroneggiabile in poche settimane e può diventare
abituale.
- Preparazione al rilassamento -
La stanza dovrebbe essere tranquilla e non eccessivamente
illuminata. L’aria dovrebbe essere piacevolmente tiepida e senza
correnti. Indossate indumenti comodi e sciolti, se possibile non
indossatene affatto.
Sdraiatevi su un divano solido o sul letto o sul pavimento.
Molti trovano che il pavimento è il posto migliore per stendersi e
rilassarsi. Ci si dovrebbe mettere un tappeto piegato o una coperta.
Se la testa ha bisogno di cuscino, che sia sottile e che non sposti
l’allineamento con la spina dorsale. Testa, collo e corpo dovrebbero
essere in linea retta ma non rigida.
- Rilassamento graduale -
Giacete sulla schiena con le braccia appoggiate comodamente ai
lati, il palmo delle mani in giù e le dita leggermente allargate. Le
gambe dovrebbero essere stese e unite ed i talloni toccarsi o quasi.
Sbattete le palpebre 4 o 5 volte, poi tenete gli occhi chiusi.
Instaurate un ritmo di respiro tranquillo e uniforme.
Respirate profondamente attraverso il naso, ma non tanto profondamente
da causare sforzo. Nello spazio di un minuto diminuite gradatamente la
profondità di respiro fino a che sia lento, tranquillo, leggero e
ritmico.
Incominciando dai piedi e su fino alla testa, dovreste a
questo punto allenarvi a ravvisare la tensione in ciascuno dei
maggiori gruppi muscolari del corpo. Allo stesso modo prendete nota
delle sensazioni di rilassamento quando vi liberate dalla contrazione
muscolare. Con tale metodo dovreste porvi in grado di riconoscere
anche le tracce più vaghe di tensione e avere una percezione naturale
del rilassamento che è un non far niente, un liberarsi dalla tensione.
- Parte inferiore della gamba sinistra (davanti):
- Inclinate il piede sinistro verso l’articolazione della
caviglia. Prendete nota delle tensioni che ne derivano nella caviglia
e sul davanti della parte inferiore della gamba.
… Tenete il piede inclinato per sei secondi … Lasciatelo
andare e prendete nota della sensazione di rilassamento che ne è
derivata.
- Parte inferiore della gamba sinistra (dietro)
Piegate all’ingiù le dita del piede sinistro, contraendo in
tal modo il muscolo del polpaccio sul dietro della parte inferiore
della gamba. Mantenete la contrazione per sei secondi, poi lasciate
andare il più possibile. Anche qui prendete nota delle sensazioni sia
di tensione sia di assenza di questa.
- Parte superiore de[la gamba sinistra (davanti)
- Alzate un poco il ginocchio, poi raddrizzate con forza la
gamba, contraendo il muscolo estensore della coscia … Mantenete la
contrazione … Lasciate andare.
- Parte superiore della gamba sinistra (dietro)
- Girate il piede sinistro e il ginocchio leggermente verso
l’interno, in modo da poter flettere la gamba e tirare indietro il
tallone sinistro. Mantenete la contrazione del bicipite della coscia,
poi lasciate andare.
- Parte inferiore della gamba destra (davanti)
Inclinate il piede verso l’articolazione della caviglia …
Mantenete … Rilassate.
- Parte inferiore della gamba destra (dietro)
Contraete il polpaccio destro spingendo il piede lontano da
voi e piegando all’ingiù le dita … Mantenete per sei secondi …
Rilassate.
- Parte superiore della gamba destra (davanti)
Alzate un poco il ginocchio; poi stendete con forza la gamba,
contraendo in tal modo i muscoli anteriori della coscia … Mantenete …
Lasciate andare.
- Parte superiore della gamba destra (dietro)
- Girate il piede e il ginocchio leggermente verso l’interno.
Tirate indietro il tallone, contraendo il bicipite della coscia …
Mantenete … Lasciate andare.
- Addome
Ritirate lo stomaco all’insù e all’indietro verso la spina
dorsale… Mantenete la contrazione per sei secondi … Liberatevi dalle
tensioni provate.
- Parte inferiore della schiena
Arcuate la spina dorsale in modo che la tensione si propaghi
attraverso la parte inferiore della schiena … Mantenete … Rilasciate.
- Mammella sinistra
Sollevate il braccio sinistro in linea perpendicolare, poi
stendetelo lentamente attraverso il petto contraendo il petto o
muscolo pettorale sinistro … Attendete sei secondi prima di lasciar
andare.
- Mammella destra
Sollevate il braccio destro in verticale e lentamente
stendetelo attraverso il petto … Contraete il pettorale destro per sei
secondi … Lasciate andare.
- Parte alta della schiena
Tirate indietro le scapole come se dovessero toccarsi. Questo
contrae la parte superiore della schiena … Mantenete … Lasciate
andare.
- Avambraccio sinistro
Poggiate il palmo sul pavimento, sollevate la mano
all’indietro verso l’articolazione del polso … Notate le linee di
tensione che salgono lungo i muscoli dell’avambraccio dal polso al
gomito … Lasciate andare.
- Parte superiore del braccio sinistro (davanti)
Tenendo il palmo della mano sinistra girato verso l’alto e il
braccio ben fermo, flettete il braccio sino a che le punte delle dita
tocchino la spalla sinistra. Ciò contrae il muscolo biceps brachi
sulla parte anteriore del braccio. Attendete sei secondi prima di
lasciar andare e rilassare il braccio.
- Parte superiore del braccio sinistro (dietro)
La posizione iniziale è quella della contrazione del biceps
brachi del controllo precedente, con il braccio completamente piegato
in modo che le punte delle dita tocchino la spalla sinistra.
Distendete lentamente il braccio bloccandolo con forza al gomito. Ciò
aziona il triceps, il muscolo situato nella parte posteriore del
braccio e che serve alla sua estensione. Mantenete la contrazione per
sei secondi, poi rilasciate.
- Avambraccio destro
Poggiate il palmo sul pavimento, sollevate tutta la mano
all’indietro verso l’articolazione del polso … Lasciate andare dopo
sei secondi.
- Parte superiore del braccio destro (davanti)
Tenendo il palmo della mano girato verso l’alto, flettete
completamente il braccio in modo che le punte delle dita tocchino la
spalla destra … Mantenete … Lasciate andare.
- Parte superiore del braccio destro (dietro)
Partendo dalla contrazione del precedente controllo, allungate
il braccio bloccandolo con forza dal gomito contraendo in tal modo la
parte superiore del braccio … Mantenete … Rilassate.
- Spalle
Contraete le spalle alzandole per sei secondi … Lasciate
andare e rilassate.
- Gola
Contraete i muscoli della gola tirando fortemente in giù gli
angoli della bocca … Mantenete … Rilassate.
- Collo
Contraete i muscoli del collo premendo all’indietro la testa
contro il pavimento … Contraete … Lasciate andare.
- Mascella
Sbadigliate lentamente, continuando a fare resistenza con i
muscoli della mascella. Lasciate andare e rilassate dopo una
contrazione di sei secondi.
- Labbra
Contraete e spingete in avanti le labbra, notando la
sensazione di tensione … Lasciate andare e rilassate.
- Lingua
Tenendo i denti uniti, con la punta della lingua toccate il
palato più indietro che vi è possibile. Mantenete, poi lasciate
andare.
- Occhi
Senza muovere la testa, guardate il più lontano possibile
verso sinistra … il più lontano verso destra … il più lontano verso
l’alto … il più lontano verso il basso. Prendete nota delle sensazioni
di tensione nei muscoli che muovono i globi oculari, e concentratevi
poi sulla sensazione di rilassamento quando lasciate andare.
Questo è un esercizio prezioso per rinforzare i muscoli degli
occhi che abbiamo la tendenza a trascurare. Siamo pigri quando si
tratta di muovere gli occhi, e preferiamo invece girare la testa.
- Rilassamento controllato
Questa spiegazione della tecnica che condiziona il
rilassamento muscolare profondo può sembrare complicata sulla carta.
In pratica troverete che è molto semplice da seguire, e dopo alcuni
giorni non dovreste più aver bisogno di consultare il testo. E le
contrazioni non devono essere continuate per anni, bensì finché l’arte
di rilassarsi diventa un’abitudine. Di solito si possono fare
progressi in poche settimane, e si arriverà al controllo completo in
tre o quattro mesi. A questo punto le contrazioni condizionanti
possono essere sospese, tranne che per un “ripasso” occasionale.
Dal momento in cui riuscirete bene nell’arte di decontrarre i
muscoli, vi accorgerete che in accordo anche la mente si rilassa. Dato
il legame esistente fra mente e muscolo, questo non vi deve
sorprendere. Ma la tecnica che abbiamo appena descritto può essere
applicata al rilassamento della mente oltre che a quello del corpo,
cosicché la pace della mente diventa effettivamente un’abilità
neuromuscolare. Ma ciò sarà descritto in un capitolo successivo. Nel
frattempo, come preparazione a questo progresso, fate particolare
attenzione a rendervi consapevoli delle tensioni nei muscoli della
gola, della mascella, delle labbra e degli occhi. Questi muscoli sono
strettamente connessi con il modo di funzionare del pensiero.
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