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 Inserito il - 26/10/2009 : 10:37:14
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Smettere di fumare: 9 metodi che funzionano
da "Viversani & Belli"
A cura di Laura De Laurentis
- Introduzione -
Il fumo fa male. Malissimo. È corresponsabile della comparsa di vari tipi di
tumore, primo tra tutti quello al polmone, è la prima causa di enfisema e di
bronchite cronica, impedisce che le cellule dell'organismo vengano
ossigenate correttamente, per cui fa sentire sempre stanchi, ingiallisce i
denti e le dita, rende sgradevole l'alito, irrita le mucose della bocca.
Nelle donne anticipa la menopausa, negli uomini può favorire la difficoltà
di ottenere l'erezione. I motivi per smettere di fumare non mancano di
certo. Ma farlo è difficile. Lo ha sancito ufficialmente la comunità
scientifica mondiale, inserendo a pieno titolo le sigarette tra le sostanze
che provocano dipendenza.
Il fumo determina dunque una schiavitù del tutto identica, per quanto
riguarda i meccanismi psicofisici, a quella indotta dalle droghe e
dall'alcol. Questo significa che per riuscire a dare l'addio definitivo alle
famigerate "bionde" può non essere sufficiente la sola buona volontà. Le
probabilità di successo aumentano, cioè, ricorrendo a uno dei tanti metodi
oggi disponibili per smettere.
Esaminiamo le tecniche che le statistiche condotte sugli ex fumatori
individuano come più valide, tenendo presente che non sempre un metodo che
ha funzionato con un fumatore produce su un altro il medesimo risultato. La
ricerca della tecnica migliore nel proprio caso andrebbe condotta per
tentativi ed errori, basandosi sulla propria risposta individuale. Per
quanto riguarda, invece, i trucchi psicologici studiati per supportare la
volontà di smettere, nonché per aiutare a sopravvivere nei primi giorni di
astinenza, in genere si rivelano preziosi per tutti.
- PERCHÉ PIACE? -
Perché fumare è così bello, per chi ne ha l'abitudine, e dire addio alle
sigarette è così difficile? Oggi non ci sono più segreti intorno alle
dinamiche che rendono così forte la dipendenza da questa consuetudine
deleteria per la salute, nonché socialmente sempre meno tollerata.
Conoscere questi meccanismi è importante, quando si decide di smettere di
fumare, perché aiuta a interpretare in modo corretto il disagio psicologico
a cui si va incontro nei primi tempi di astinenza.
- Il fumo, esattamente come tutte le droghe, schiavizza, facendo leva sui
meccanismi del piacere.
- È la nicotina la sostanza responsabile dell'instaurarsi della dipendenza.
Una volta inalata, infatti, stimola il cervello a rilasciare dopamina, un
neurotrasmettitore che innesca la comparsa di una sensazione di appagamento,
benessere e ritrovata energia.
- DOPAMINA E DESIDERIO:
. II cervello rilascia dopamina tutte le volte che un desiderio viene
soddisfatto. Mentre si beve una bibita fresca quando si ha sete, mentre si
mangia un piatto gustoso quando si è molto affamati, mentre si fa l'amore
con qualcuno che attrae ed eccita e suscita amore, perfino mentre ci si
compra un vestito che si voleva da tempo, o mentre si gode della compagnia
di un amico ritrovato e di cui si aveva nostalgia.
. Di norma, la possibilità di soddisfare determinati desideri lascia
appagati e sereni per un certo arco di tempo o, in alcuni casi, anche per
sempre. Ma, se per esempio, si fa indigestione di una pietanza che piaceva
molto, o la si mangia ogni giorno per lungo tempo, si può sviluppare anche
il disgusto perenne nei confronti del suo sapore, che prima tanto attirava.
. Il fumo, come tutte le cosiddette. "sostanze d'abuso", definite in questo
modo perché costringono a farne un utilizzo esagerato quanto dannoso,
inceppa il meccanismo di autoregolazione del desiderio, che in altre
situazioni induce a darsi uno stop. Il desiderio di fumare, a differenza di
quello di mangiare, fare l'amore, acquistare qualcosa, non si spegne mai,
perché, a causa di un'azione biochimica che si verifica a livello cerebrale,
inibisce la capacità del cervello stesso di sentirsi appagato dopo aver
avuto quanto voleva.
La naturale reazione di rifiuto nei confronti dell'eccesso di
soddisfazione, che scatta in mille altre situazioni non avviene. Il bisogno
di ricercare continuamente la sensazione di appagamento prodotta dal fumo (o
dalle altre sostanze di abuso) è stata chiamata "craving".
- CHE C0S'È IL CRAVING -
Fino a non moti anni fa si riteneva che l'abitudine di fumare, così come
quella di bere alcolici, fosse espressione di un temperamento incline a
quello che veniva superficialmente definito "vizio'. Grazie agli studi
compiuti negli ultimi anni si è capito, invece, che fumo, alcol e droghe
alterano i meccanismi di autoregolazione della ricerca del piacere, perché
determinano uno squilibrio tra i neurotrasmettitori del cervello (dopamina,
serotonina), importanti mediatori del tono dell'umore, del sonno e delle
sensazioni di benessere e appagamento. Si ipotizza che il cervello trasmetta
l'impulso di continuare ad accendere una sigaretta dietro l'altra per
rimettere ordine tra i neurotrasmettitori privati del loro naturale
equilibrio. Non assecondare l'impulso scatena ansia, mentre soddisfarlo
permette di sentirsi bene. II problema sta nel fatto che la condizione
positiva, in chi ha sviluppato dipendenza, dura poco.
. L'impulso tende cioè a ripresentarsi sempre più spesso, obbligando ad
abusare, spesso anche contro la propria volontà, di quanto lo soddisfa.
. Questo è il craving, una dinamica mentale comune a tutte le dipendenze e,
quindi, anche al fumo, che può essere definita il desiderio incontrollabile
di procurarsi quella sensazione di appagamento (legata per esempio alle
sigarette) senza cui sembra impossibile poter affrontare la vita.
LE CARATTERISTICHE
. Anche il tipo di personalità influenza l'instaurarsi della dipendenza dal
fumo. Esistono cioè persone che più facilmente di altre diventano schiave
delle sigarette, non sanno controllarne la quantità giornaliera e fanno più
fatica a smettere. Vediamo quali sono le loro caratteristiche.
-Spirito competitivo accentuato
-Carica di energia sopra la media
-Tendenza all'irrequietezza
-Tendenza ad annoiarsi subito
-Ottima capacità di lavorare senza tregua per
lunghi periodi
-Tendenza a essere sempre in ritardo dovuta
alla necessità di agire sotto pressione
-Tendenza a sviluppare altre forme di
dipendenza (per esempio alcol gioco
d'azzardo eccetera).
. Da alcuni anni la comunità scientifica ha inserito l'abitudine di fumare
nell'elenco delle tossicodipendenze. Le sigarette sono dunque equiparate
alla cocaina, alla marijuana e a tutte le droghe pesanti e mortali.
. Esse soddisfano, infatti, il criterio utilizzato per stabilire quali
caratteristiche deve avere una sostanza per essere definita "d'abuso" e,
quindi, responsabile dello sviluppo di tossicodipendenza.
Ecco le condizioni che fanno del fumo di sigaretta una droga a tutti gli
effetti.
- Obbliga a un consumo smodato, nonostante produca nell'organismo forti
danni, di cui si hanno prove scientifiche certe.
-
- Produce sensazioni di forte piacere e benessere, che si trasformano in una
fonte di equilibrio psicoemotivo irrinunciabile.
-
- Smettere impone un grosso sacrificio, anche quando la rinuncia è
fortemente voluta a livello razionale.
Al pari di tutte le altre droghe, il fumo di sigaretta produce sintomi di
astinenza nel momento in cui viene abbandonato. Questi disturbi variano
comunque da persona a persona, sia per numero sia per intensità.
. In tutti i casi tendono, però, a scomparire in modo spontaneo in un
periodo di tempo anch'esso variabile (vedi anche capitolo 3, pag.23 "Ci si
disintossica in:72 ore"). I più significativi sono i seguenti.
Facile irritabilità
Irrequietezza
Crisi d'ansia
Incapacità di concentrarsi
Attacchi di fame incontrollabile
Alterazioni dell'umore
Crisi di sconforto
Senso di vuoto e d'inutilità
Depressione più o meno accentuata.
. Gli effetti dell'astinenza, che sono quasi tutti legati alla dipendenza
psicologica dal fumo, si possono superare con successo ricorrendo ai vari
trucchi proposti nei capitoli che seguono.
- CAPITOLO 2 -
TEST: CHE RAPPORTO HAI
CON LE BIONDE?
. Il test che segue ti aiuterà a scoprire che tipo di relazione esiste tra
te e il fumo. Ti potrà, quindi, anche aiutare a orientarti verso il metodo
per smettere che potrebbe rivelarsi più efficace nel tuo caso particolare.
Per avere un risultato attendibile devi rispondere con attenzione e
sincerità.
1- Mediamente ogni giorno accendi...
A ) Più di un pacchetto di sigarette.
B ) Tra le 15 e le 20 sigarette.
C ) Non più di 10 sigarette.
2.- Può accadere che tu rimanga senza piu' sigarette di sera...
A) Assolutamente no.
B) Eccezionalmente.
C) Sì, senza dubbio.
3.- Nell'arco della settimana e dell'anno, fumi di più...
A) Non c'è differenza tra giorni di lavoro e giorni di vacanza.
B) Nei giorni di lavoro.
C) Nei giorni di vacanza.
4.- Faresti più fatica a rinunciare alla sigaretta del...
A ) Dopo caffè, al mattino.
C) Dopo pranzo.
D) Dopo cena.
5.- Chi ti fa presente che fumare fa male suscita in te...
A) Ribellione.
B)Sensi di colpa.
C ) Indifferenza.
6.- Quante volte in un anno ti riprometti di smettere di fumare,
senza tuttavia passare dalla teoria alla pratica?
A ) Almeno 10.
B ) Almeno 100.'
C ) Non più di una.
7.- Quando accendi una sigaretta pensi per ii prima cosa...
A) quante ne hai già fumate.
B) A quanto ti fa male.
C) A quanto ti piace.
8.- Giudichi chi non fuma...
A)Noioso.
B ) Fortunato.
C ) Rinunciatario.
9.- Quando sei alle prese con un doloretto
pensi che sia in relazione al fumo?
A)Solo se è localizzato su gola, bronchi o polmoni.
B) Sì, sempre, ovunque sia localizzato.
C) No, mai.
10.- Con che frequenza immagini che ti ammalerai seriamente a causa del
fumo?
A)Circa una volta al mese.
B j Praticamente ogni giorno.
C) Molto raramente.
11.- Nell'arco della giornata ti capita di accendere una sigaretta pur non
avendo assolutamente voglia di fumare...
A)Almeno 5,o 6 volte.
B Quasi sempre.
C ) Mai.
12.- Quando vai al cinema esci a fumare...
A) Almeno un paio di volte anche nel corso della proiezione.
B ) Solo nell'intervallo tra un tempo e l'altro.
C ) Mai.
13.- Conti, una dopo l'altra, le sigarette che fumi?
A ) No, mai.
B ) Solo fino a un certo punto della giornata.
C ) No, però sei in grado di ricostruire quante ne fumi in un giorno.
14.- Quando hai la tosse e il raffreddore...
A) Fumi esattamente come sempre.
B) Cerchi di fumare di meno.
C) Non fumi.
15.- Se non hai voglia di fumare per un paio d'ore...
A) Ti preoccupi.
B) Ti rallegri.
C) Non te ne accorgi neppure.
16.- Definiresti la sigaretta...
A) Una compagna di vita.
B) Una tiranna.
C) Un piacere di cui non abusare.
17.- Quando ti rechi dal medico per un controllo temi di più...
A) Che ti imponga di smettere di fumare.
B) Che ti domandi quante sigarette fumi.
C) Che ti metta a dieta.
18.- Per smettere di fumare dall'oggi al
domani senza sacrificio saresti disposto a...
A)Sborsare una forte somma di denaro.
B) Rinunciare alle ferie per un anno intero.
C)Nulla: potresti farlo senza pagare scotti.
19.- Menti sul numero di sigorette che fumi?
A ) Solo conte stesso.
B) Sì, con chiunque.
C ) Assolutamente no.
20.- Alterni sigarette ultra tight con tipi di sigarette ad alto
contenuto di nicotina e condensato?
A) Sì, in certi momenti della giornata preferisci sigarette "robuste':
B) No, fumi solo sigarette leggere.
C ) No, fumi solo sigarette a contenuto di nicotina e condensato medio o
alto.
AI momento dell'imbarco per un lungo volo intercontinentale chiedi...
A)Un posto per non fumatori, ma poi ti accendi un mucchio di sigarette
nell'area in cui non c'è il divieto.
B ) Un posto per fumatori, perché vuoi essere libero di accendere tutte le
sigarette che desideri.
D) Un posto per non fumatori, per godere appieno del piacere di accendere la
sigaretta all'arrivo.
PREVALENZA DI <A>: ODIO-AMORE
Sei un fumatore accanito, dipendente dalla sigaretta come dall'aria che
respiri. Ti piace molto fumare, ma una parte di te sa perfettamente che il
danno prodotto dalle sigarette è di gran lunga superiore al beneficio in
termini di appagamento psicologico che si ricava.
Per questo, se da un lato ami questi rotolini di carta e tabacco, che
scandiscono le ore della tua vita facendoti compagnia e aiutandoti nei
momenti di crisi, dall'altro li detesti, perché sai che lo scotto da pagare
in cambio di un fugace godimento è veramente alto sotto il profilo della
salute e dell'efficienza fisica.
PREVALENZA DI <B>: IRRITAZIONE-DISAGIO
Sei schiavo delle sigarette nel senso peggiore del termine, visto che ogni
volta che ne accendi una provi rimorso per la tua salute eirritazione nei
confronti.della tua debolezza. Fumi, cioè, senza provare neppure quel
piacere che rappresenta il maggiore ostacolo alla volontà di smettere.
Fumi perché ti sembra di non poter fare a meno della gestualità legata alle
sigarette, in realtà detesti esserne prigioniero e non riuscire ad
affrancarti.
. Di più, forse non passa giorno in cui tu non ti riprometta di smettere, ma
la scarsa fiducia che nutri nella tua forza di volontà ti suggerisce di non
provarci neppure.
I
IL CONSIGLIO
. Desideri smettere e la realizzazione di questo sogno dipende solo da te.
Pensaci: tu I puoi aiutarti a farlo, e farlo è possibile.
. Prova un qualunque metodo utile per vincere la dipendenza dal fumo: dato
che hai voglio di chiudere per sempre con le sigarette, è possibile che tu
raggiunga ottimi risultati.
PREVALENZA DI <C>: PIENA LIBERTA'
. La tua condizione di fumatore è davvero invidiabile. Sei tu, infatti, a
comandare la sigaretta e non viceversa. Fumi solo quando desideri veramente
concederti questo piacevole peccato che ti gusti fino in fondo, ma non
accenderesti mai una sigaretta solo per automatismo, come è brutta abitudine
fare per la maggior parte dei fumatori.
. Ma c'è di più: potresti benissimo stare giorni e giorni in astinenza dal
fumo senza per questo soffrirne più di tanto. Si tratterebbe solo di un
sacrificio piccolissimo che non ti darebbe molto filo da torcere.
. Insomma, pur fumando non hai sviluppato una vera e propria dipendenza e
questo ti concede il privilegio di essere libero di smettere in qualunque
momento desiderassi farlo.
IL CONSIGLIO
Nella tua situazione davvero fortunata non ha alcun senso continuare a
fumare. Non sei schiavo delle sigarette, perché dunque continuare ad
avvelenare il tuo organismo per un'abitudine di cui non ti costerebbe quasi
,, nulla.privarti?
Qualche piccolo trucco per sopravvivere bene nei primi giorni di addio al
fumo (vedi capitolo b "Come affrontare i primi 10 giorni", a pag. 47)
potrebbe esserti sufficiente per dimenticare per sempre le famigerate
..bionde".
I BUONI MOTIVI PER SMETTERE
I fumatori lo sanno: dire addio alle sigarette e' un dovere nei confronti di
se stessi. Ma, tutti conoscono mille scappatoie mentali grazie a cui
rimandare la decisione <a piu' avanti>, cioe' a una data sempre in procinto
di essere stabilita, che resta sempre molto vaga.
- È vero anche, però, che quando l'idea di dire basta al fumo s'insinua
nella mente si può ritenere di avere già fatto un primo passo verso la
libertà. Perché di libertà si tratta, visto che il fumo rappresenta una vera
e propria schiavitù, che non lascia spazio alla volontà (si pensi solo al
fatto che molti fumatori si privano del piacere di andare al cinema perché
non possono resistere per due ore di seguito senza accendere una sigaretta).
- Il pensiero di smettere si sta facendo strada? Può aiutare nell'intento
conoscere con precisione i dati relativi ai danni indotti dal fumo e i
vantaggi, che derivano dalla decisione di smettere. Vediamoli.
Studi e statistiche evidenziano, senza lasciare adito a dubbi, i dati che
seguono.
-------
II 70 per cento dei maschi fumatori ha una sperante di vita inferiore
rispetto a quella dei non fumatori.
II 30-40 per cento delle donne fumatrici ha una speranza di vita inferiore
rispetto alle non fumatrici.
II 50 per cento delle persone che hanno iniziato a fumare durante
l'adolescenza ha 50 probabilità su cento di morire a causa delle sigarette.
22: tanti sono gli anni di meno che i fumatori hanno rispetto alle
aspettative di vita media.
I maschi e le femmine fumatori sono costantemente esposti al rischio di
sviluppare l'arteriosclerosi, una temibile anticamera dell'infarto.
Tutti i fumatori sono ad alto rischio di. sviluppare l'enfisema polmonare,
una seria malattia dei polmoni che ostacola la funzione respiratoria,
ripercuotendosi sulla salute dell'intero organismo.
I maschi e le femmine fumatori presentano nel sangue un aumento della quota
di colesterolo Ldl e una diminuzione dell'Hdl. II primo è definito
"cattivo", perché danneggia i vasi sanguigni, I'Hdl viene chiamato "buono",
perché esercita un'azione protettiva nei confronti delle arterie.
I maschi e le femmine fumatori hanno un rischio maggiore di sviluppare un
tumore a carico di polmoni, vescica, reni, pancreas, sangue.
Le donne fumatrici hanno maggiori difficoltà a dare inizio a una gravidanza
e, dopo il concepimento, sono più a rischio di aborto.
Le donne fumatrici mediamente vanno incontro alla cessazione definitiva del
flusso mestruale (menopausa) molto prima di quelle che non fumano.
SONO DUE LE SOSTANZE PIU' NOCIVE
. Sapere cosa esattamente s'inala a ogni boccata di sigaretta può essere un
ulteriore spinta verso la decisione di smettere.
. Quattromila: è il numero di sostanze nocive, unità più unità meno, che
sono state contate nel fumo. Tra queste, le più pericolose per la salute
sono la nicotina e il monossido di carbonio. Ecco perché.
LA NICOTINA:
Fa parte della categoria degli alcaloidi. È una sostanza tossica e in grado
di instaurare il ' meccanismo' della dipendenza. Tra i suoi effetti più
dannosi, sono da sottolineare per importanza:
- l'aumento della pressione sanguigna. È stato dimostrato che già dopo le
prime boccate di fumo la pressione arteriosa va incontro a un aumento che
può essere più o meno significativo in base all'età e alle condizioni
fisiche del fumatore;
- l'aumento della frequenza cardiaca. Il cuore, quando si aspira il fumo,
inizia a battere più rapidamente;
- l'alterazione della circolazione del sangue, che si verifica in quanto la
nicotina induce un restringimento dei vasi sanguigni.
IL MONOSSIDO DI CARBONIO
Fa parte della categoria dei gas tossici perché, se inalato, impedisce
all'organismo di ricevere e utilizzare l'ossigeno in modo adeguato. Da
questa interferenza conseguono direttamente:
- l'aumento dei globuli rossi nel sangue. Il fenomeno è lo stesso che si
verifica in forma più significativa in seguito a un'intossicazione di gas
dovuta, per esempio, all'inalazione scarico di un'automobile;
- l'alterazione e invecchiamento precoce degli organi e dei tessuti, causata
da una scorretta ossigenazione delle cellule.
LE ALTRE COMPONENTI DANNOSE
Nella tabella riportata qui sotto, c'è l'elenco di altre sostanze contenute
nel fumo e considerate tra le più nocive, immediatamente dopo la nicotina e
il monossido di carbonio. Molte di esse, oltre ad avere effetti cancerogeni,
incrementano la produzione di muco da parte dei bronchi.
In più, danneggiano i polmoni e il sistema mucociliare, che è l'insieme di
sottilissimi peli situati lungo l'albero bronchiale, che hanno il compito di
tenere puliti i bronchi.
Catrame cancerogeno
idrocarburi aromatici cancerogeni
Fenolo cancerogeno
Cresolo cancerogeno
Betanaftilamina cancerogena
Ninitrosonornicotina cancerogena
Benzopirene cancerogeno
Metalli in tracce cancerogeni
Indolo cancerogeno
TUTTI I BENEFICI SE SI SMETTE
. La rinuncia alla sigaretta porta con sé innumerevoli vantaggi, ,che
possono largamente compensare il sacrificio. E bene non solo conoscerli, ma
anche memorizzarli.
. Questo sistema può servire sia per decidere finalmente di dare addio al
fumo, sia per avere un aiuto quando, dopo aver smesso, la tentazione di
riprendere sembra più forte della volontà di resistere.
A BREVE TERMINE
. Ecco i vantaggi che si possono apprezzare fin dai primissimi giorni di
astensione:
- recupero completo del senso dell'olfatto e del gusto, che il fumo altera;
- recupero dell'efficienza fisica generale;
-
- scomparsa del fiatone in seguito a uno sforzo;
- possibilità di fare le scale senza affanno;
- recupero della freschezza dell'alito;
- risparmio di denaro;
- recupero di un odore gradevole in casa e sugli abiti.
A LUNGO TERMINE
- Recupero della resistenza verso la fatica fisica;
- sensibile diminuzione del rischio di infarto al cuore;
- aumento dell'aspettativa di vita;
- riduzione del rischio per i familiari di malattie causate dal fumo
passivo;
- sensibile miglioramento dell'aspetto della pelle e dei denti;
- scomparsa della tosse e del catarro;
- maggiore resistenza nei confronti di raffreddore e influenza;
- miglioramento della qualità del sonno;
- attenuazione dell'ansia;
- scomparsa del senso di debolezza e affaticamento;
- maggiore disponibilità economica (la rinuncia al fumo equivale a un
risparmio annuo di svariati milioni).
La decisione di smettere spesso viene rimandata a causa del timore di non
riuscire ad affrontare le crisi di astinenza che seguono la rinuncia.
Per questo, può essere importante sapere che tutti i disturbi legati
all'astinenza comunque raggiungono la massima violenza nelle prime 48 ore
dall'accensione dell'ultima sigaretta, ma poi tendono a scomparire
gradualmente nel giro di due settimane.
È stato scientificamente provato che nell'arco di 72 ore dal momento in cui
si smette di fumare, tutta la nicotina presente nell'organismo viene
smaltita.
Quattro giorni soltanto, insomma: dopodiché, ci si può considerare
disintossicati. Questo significa, evidentemente, che tutti i disturbi che si
accusano dopo i quattro giorni sono di origine puramente psicologica, cioè
non dipendono, come spesso erroneamente si è portati à credere, dalla
necessità dell'organismo di essere rifornito di nicotina, quanto piuttosto
dal disagio emotivo legato al cambio di abitudini che la rinuncia al fumo
inevitabilmente comporta.
LA DIFFICOLTA' E' NELLA MENTE
La dipendenza psicologica permane dunque molto più a lungo di quella fisica.
L'ex fumatore può rimpiangere per mesi la sigaretta nella sua veste di
"stampella" e di compagna di vita. Così come può accusare una fortissima
nostalgia nei confronti della gestualità legata al fumo (togliere la carta
trasparente che avvolge il pacchetto, aprire il pacchetto, usare l'accendino
eccetera).
- va sottolineato, però, che la componente di rimpianto si riscontra solo
negli ex fumatori, convinti che la sigaretta tra .le dita migliori la
propria immagine, trasmettendo un'idea di sicurezza, forza, maturità. Aiuti,
insomma, ad apparire vincenti.
- Negli Stati Uniti, per esempio, dove nell'immaginario collettivo a chi
fuma vengono attribuite caratteristiche negative, quali insicurezza,
introversione, debolezza morale, salute cagionevole, poca resistenza alla
fatica, l'ex fumatore non solo non sviluppa rimpianto per l'immagine di sé
con la sigaretta in mano, ma trae forza dall'idea di essere riuscito a
passare nella categoria delle persone che più ricevono consensi e hanno
prestigio. Cioè, di chi non ha bisogno di zattere e di coperte di Linus per
riuscire a stare a galla nella vita.
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Smettere di fumare: 9 metodi che funzionano
