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Inserito il - 16/07/2022 : 09:47:24
Tecniche di autoconforto
Dare conforto e sostegno a noi stessi è importante alla pari, o più, che darlo agli altri. Tuttavia, siamo più abituati a criticare noi stessi per i nostri errori che a essere compassionevoli per ogni caduta e delusione.
Ci trattiamo bene? Offriamo a noi stessi conforto nello stesso modo in cui lo offriamo agli altri? La verità è che spesso non è così. Secondo la scienza, ignorare le tecniche di autoconforto aumenta il rischio di soffrire di disturbi d’ansia o depressione.
Di norma, tendiamo più all’autocritica che all’autoconforto. Lo facciamo perché la nostra educazione e i rigidi canoni della società ci spingono a essere perfetti e infallibili. Ci sforziamo di non commettere errori, di essere altamente efficaci, competitivi e di essere i migliori lavoratori, i migliori partner, i migliori genitori, i migliori amici, etc.
Puntiamo a livelli così alti di performance da non lasciare spazio a vulnerabilità, errori o fallimenti. Non è facile consolarsi quando ci si guarda con colpa e non con affetto. Non è facile quando siamo stati educati a essere duri con noi stessi per raggiungere la preziosa — e impossibile — perfezione.
Darsi conforto vuol dire sentirsi umani ed entrare in contatto con le nostre emozioni.
Spesso ci trascuriamo così tanto da non riuscire a offrirci il sostegno di cui abbiamo bisogno nel cammino della vita.
5 tecniche di autoconforto nei momenti difficili
Le tecniche di autoconforto sono strategie psicologiche volte a offrire calma, sollievo emotivo e speranza. Aiutano, dunque, a lavorare con se stessi per ritrovare lo stesso benessere che si ottiene quando si riceve un abbraccio o parole di sostegno. Darci queste carezze emotive è lecito, necessario e positivo.
Quando si attraversa un brutto momento, è sempre opportuno contare sul conforto di chi ci circonda; tuttavia, non possiamo fare affidamento esclusivamente su queste fonti esterne.
Non tutto il supporto che riceviamo deve provenire dalla nostra cerchia sociale. Dobbiamo ottenere conforto, sostegno, consolazione e convalida emotiva anche da noi stessi. Conviene conoscere, dunque, alcune strategie di base per padroneggiare questa arte tanto necessaria.
1. Accettare le emozioni spiacevoli
L’Università Pontificia Comillas di Madrid, Spagna, ha condotto un interessante studio di ricerca in merito. La terapia focalizzata sulle emozioni, ad esempio, sembra fornire risorse preziose per sviluppare capacità di autoconforto.
Molte persone non riescono ad accettare facilmente le realtà interiori più fastidiose e problematiche. Tristezza, frustrazione o rabbia dovute a delusione, fallimento o persino angoscia sono stati che in genere evitiamo.
È più facile usare il pilota automatico e agire come se queste emozioni non esistessero. Alla luce di ciò, una delle strategie di autoconforto consiste nel fare spazio a ciò che fa male e convalidare ogni emozione, anche quelle a valenza negativa.
In nessun caso dovremmo dire a noi stessi “Non è niente, è da sciocchi sentirsi in questo modo o arrabbiarsi così”. L’ideale, piuttosto, è Accettare ogni stato d’animo.
Va tenuto conto del fatto che i sentimenti dolorosi sono in genere temporanei. Si indeboliranno gradualmente se non li evitiamo, neghiamo o ci opponiamo a essi.
2. Tecniche di autoconforto: essere gentili con se stessi
La psicologa Kristin Neff è nota per i suoi contributi scientifici a un concetto fondamentale in psicologia: l’autocompassione.
Essere compassionevoli, dunque gentili, con se stessi significa smettere di giudicarsi per le proprie mancanze ed errori e accettarsi incondizionatamente.
Ma quali meccanismi o strategie possono aiutarci a sviluppare l’autocompassione? Ecco alcuni semplici esempi:
Regalarsi del tempo di qualità, riposare, dedicarsi alle attività che regalano pace o soddisfazione.
Non etichettare le emozioni provate in positive e negative, non giudicarsi. Abbracciare la persona che si è qui e ora, con le sue emozioni.
Ricorrere a tecniche di rilassamento per alleviare la tensione, per connettersi meglio con se stessi da uno stato calmo e pacifico.
3. Meno autocritica e più empatia verso se stessi
Un’altra tecnica di autoconforto a cui possiamo ricorrere consiste nello spegnere il dialogo interiore critico. Tutti noi ospitiamo un giudice, che può essere davvero spietato e non perdonare certi errori, punire perché ci sentiamo vulnerabili, etichettarci come deboli e sminuirci perché non sempre efficaci e decisi.
Per contrastare l’autocritica dobbiamo essere più empatici con noi stessi. Godfrey T. Barrett-Lennard, docente di psicologia alla Murdoch University (Australia), ne parla una ricerca. La psicoterapia, sostiene, deve formare il paziente in questa competenza di base.
L’autoempatia permette di entrare in sintonia con la parte di sé che soffre, che ha paura, che naviga nella tristezza e che ha bisogno di conforto. Se si è empatici con amici o familiari, perché non fare lo stesso con se stessi?
Smettere di essere così severi ed esigenti con noi stessi può essere difficile. Tuttavia, dobbiamo allenarci a usare un dialogo interiore più gentile ed empatico.
4. Rifugi in cui sfogarsi, rifugi in cui schiarirsi le idee
Dare conforto significa creare uno spazio sicuro in cui la persona possa piangere ed esprimere i suoi bisogni. Allo stesso modo, fornire mezzi e strategie per mettere da parte la sofferenza e abbracciare la vita. Dobbiamo fare ciò anche con noi stessi.
Tra le varie tecniche di autoconforto, si consiglia di trovare canali che permettano di sfogare le emozioni. Scrivere, ascoltare musica… Ognuno ha sempre i propri rifugi catartici in cui far uscire il suo Io interiore.
D’altra parte, non esitiamo a connetterci con scenari che possono rilassarci, pensare ad altro, distrarre la mente (camminare, fare un viaggio da soli, etc).
Nessuna sofferenza dura per sempre, ma la resistenza o la negazione ne aumentano la durata.
5. Tecniche di autoconforto: la temporaneità del dolore
C’è un’altra strategia utile nei momenti difficili: ricordare che niente è eterno e che il dolore difficilmente durerà per sempre. Solo quando la neghiamo, la sofferenza dura più del previsto; solo quando reprimiamo la ferita o ci trascuriamo, l’angoscia diventa cronica.
Accettiamo quell’imprevisto, quel fallimento, quella perdita. Offriamoci conforto come faremmo con il nostro migliore amico. Non voltiamoci le spalle, bensì cerchiamo di essere il miglior supporto per noi stessi.
Bibliografia
Barrett-Lennard, G. (1997). The recovery of empathy: Toward others and self. In Bohart, A. & Greenberg, L. , Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 103–121). Washington, DC: American Psychological Association Press. doi:10.1037/10226-004
Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica, 12(2), 73-94. https://dx.doi.org/10.5944/ap.12.2.15808
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
Sherman, N. (2014) Recovering lost goodness: Shame, guilt, and self-empathy. Psychoanalytic Psychology 31: 217–235.
Neff, Kristin (2008) Sé amable contigo mismo. Paidós
https://psycnet.apa.org/record/1997-08439-004
https://en.wikipedia.org/wiki/Kristin_Neff
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-908X2015000200006
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