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Non sei solo in questa battaglia, questo è uno dei disturbi del sonno più comuni. Secondo la Sleep Foundation, tra il 10 e il 15% delle persone soffre di insonnia cronica, una tipologia che persiste per diversi mesi. In questo articolo ti porteremo ad esplorare le cause alla base di un problema così comune e ti offriremo consigli per aiutarti ad addormentarti più facilmente. Consigli pratici per combattere l’insonnia I suggerimenti qui presentati sono strategie supportate dalle linee guida pratiche dei governi di Spagna e Messico per il trattamento dell’insonnia. Di seguito, descriviamo in dettaglio ciascuno di essi. 1. Crea una routine di igiene del sonno Per affrontare efficacemente l’insonnia, è essenziale stabilire una solida routine di igiene del sonno. Ciò comprende una serie di pratiche e abitudini che mirano a favorire un riposo ristoratore. Puoi progettare la tua routine, che prevede la creazione di un programma di sonno regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, tutti i giorni, anche nei fine settimana. Impostare una sveglia un’ora prima di andare a letto è un utile promemoria. 2. Controlla gli stimoli esterni e spegni tutto per combattere l’insonnia La tua camera da letto è fondamentale: mantienila fresca e buia, usa tende oscuranti o una maschera per dormire per bloccare la luce; riduce i rumori fastidiosi. Inoltre, scegliete un buon materasso e dei cuscini per evitare fastidi alla schiena e al collo; Optare per biancheria da letto traspirante come lino o cotone. È utile anche provare gli oli essenziali, come la lavanda, per favorire l’addormentamento. Ed è fondamentale evitare di guardare la televisione o di lavorare a letto durante la giornata, per non associarlo all’attività invece che al riposo. Anche gli schermi elettronici non sono consigliabili prima di andare a dormire, almeno due ore prima di andare a dormire, poiché la luce blu proveniente da dispositivi come telefoni e computer stimola il cervello e rende difficile il sonno. Una buona pratica è lasciare i dispositivi digitali fuori dalla stanza e utilizzare una sveglia separata al posto del telefono. Altre abitudini che preparano il corpo e la mente ad un riposo ristoratore? Il seguente: rumore rosa rumore bianco Battiti binaurali musica con le campane tibetane 3. Limita il tempo trascorso a dormire e a rimanere attivi durante il giorno Per combattere l’insonnia, niente sonnellini lunghi né di giorno né di notte. Allo stesso modo, è consigliabile fare attività fisica qualche ora prima di andare a letto. Secondo una recensione pubblicata su Advances in Preventive Medicine, incorporare un regolare esercizio fisico nella routine diurna aiuta a sentirsi più stanchi durante la notte e a favorire una migliore qualità del sonno. Altre ricerche suggeriscono che l’esercizio aumenta gli effetti della melatonina, l’ormone naturale del sonno. 4. Riduci il consumo di cibo prima di andare a dormire A volte addormentarsi è difficile se lo stomaco è pieno, anche se non è consigliabile neanche andare a letto affamati. Una strategia per combattere l’insonnia è cenare due o tre ore prima di andare a letto. Se hai fame prima di andare a letto, considera uno spuntino leggero, come una porzione di frutta o qualche cracker. Si consiglia di evitare cibi e bevande che provocano disturbi digestivi. Dimentica cibi piccanti, grassi, pesanti o acidi. Allo stesso modo, non bere bevande gassate e cibi ad alto contenuto proteico. Scegli invece cibi leggeri e facili da digerire. 5. Zero caffeina prima di andare a letto La caffeina è uno stimolante che mantiene la mente vigile e provoca ansia. I suoi effetti persistono fino a sei ore, per questo si consiglia di ridurne il consumo nelle ore prima di andare a dormire. Esistono alternative più rilassanti: infusi di camomilla, valeriana, melissa, passiflora, tiglio, ecc. Tuttavia, è importante ricordare che gli effetti di queste erbe variano da persona a persona, quindi è consigliabile consultare un professionista della salute prima di incorporarle nella propria routine, soprattutto se si assumono farmaci o altri trattamenti. 6. Evita la nicotina e l’alcol per combattere l’insonnia Sia la nicotina che l’alcol influiscono negativamente sulla qualità del sonno. Il primo, oltre a comportare rischi per la salute, come malattie cardiovascolari e cancro, è legato a problemi del sonno come l’insonnia e l’apnea, una condizione in cui la respirazione si ferma e riprende durante la notte, secondo uno studio sul sonno Medicina. D’altra parte, prima di andare a letto può aiutarti a riposarti inizialmente, ma poiché l’alcol viene metabolizzato nel corpo, può ridurre il tempo del sonno profondo e REM, causare disidratazione e aumentare il rischio di russamento e apnea notturna. 7. Alzati quando non riesci a dormire Nelle notti in cui ti ritrovi a rigirarti, a contare le pecore e a provare frustrazione, è consigliabile utilizzare l’intenzione paradossale, meglio conosciuta come psicologia inversa. Questo concetto implica una strategia che va contro l’apparente intenzione di ottenere il risultato desiderato. Ad esempio, potresti dire a te stesso qualcosa del tipo: “Cerca di rimanere sveglio la notte e di farti credere che non hai affatto bisogno di dormire. Consenti a te stesso di essere sveglio. Pertanto, se trascorri più di 20 minuti a letto senza dormire, puoi alzarti e svolgere un’attività come la seguente: leggere un libro Scrivi in un diario Ascolta musica soft L’idea alla base di questo approccio è che rimuovendo la pressione e l’ansia associate al bisogno di dormire, la persona ridurrebbe la sua lotta con l’insonnia e, paradossalmente, sperimenterebbe un maggiore rilassamento, rendendola più propensa ad addormentarsi. 8. Controlla il tuo respiro e rilassati La respirazione è un potente strumento per indurre la calma e contrastare la risposta di lotta o fuga. In particolare, la respirazione diaframmatica stimola il nervo vago e innesca il sonno in modo rapido ed efficace. Puoi anche incorporare altre attività rilassanti nella routine della buonanotte, come la meditazione o la consapevolezza. Inoltre, fare una doccia calda, indossare un pigiama comodo, prendersi cura dell’igiene dentale o fare esercizi di stretching delicato ti aiutano ad addormentarti in modo più efficace. Prova la respirazione a scatola (come il respiro del valzer), il metodo 4-7-8, la respirazione yogica (Bhramari pranayama) e la respirazione in tre parti. [/atomic-nel-testo] 9. Annota le tue preoccupazioni per combattere l’insonnia Una strategia consigliata dagli esperti per affrontare i pensieri riflessivi prima di dormire ed evitare così una notte insonne, è quella di annotare le proprie preoccupazioni e i compiti in sospeso. Questo libera spazio nella tua mente dalla ruminazione notturna. Inoltre, il processo stesso di scrittura è rilassante e favorisce un sonno migliore. Considera anche l’idea di tenere un diario notturno in cui annotare i tuoi pensieri prima di andare a letto o fare una lista di cose da fare. Uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology supporta questa pratica, scoprendo che coloro che hanno scritto i compiti da svolgere si sono addormentati più rapidamente di quelli che hanno scritto sulle attività della giornata corrente. 10. Utilizzare trattamenti cognitivi e comportamentali (CBT) Una meta-analisi pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews ha indicato che la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il trattamento iniziale più efficace per combattere l’insonnia cronica. La CBT-I aiuta a controllare l’ansia legata ai problemi del sonno e a stabilire migliori abitudini di riposo, perché apporta benefici ai parametri del sonno secondo la polisonnografia, riduce la latenza dell’inizio del sonno e ha un effetto moderato sulla riduzione della durata del sonno totale. Altri studi rivelano che queste strategie sono più efficaci nel combattere l’insonnia rispetto al concentrarsi semplicemente sull’igiene del sonno. Pertanto, se hai difficoltà a riposare bene, ti consigliamo di consultare un professionista della salute mentale specializzato in disturbi del sonno. 11. Prova trattamenti alternativi per combattere l’insonnia Esplorare trattamenti alternativi è un’opzione. Esistono varie strategie per combattere l’insonnia; ad esempio integratori come melatonina, CBD, valeriana e L-teanina. Inoltre si può prendere in considerazione anche l’agopuntura. Tuttavia, prima di incorporare qualcuno di questi nelle tue abitudini, è fondamentale sottoporre il caso a un medico che può determinare la strategia migliore, in base alle esigenze e alle circostanze personali. Ogni individuo è unico e ciò che funziona per uno potrebbe non essere altrettanto efficace per un altro. Fattori associati all’insonnia Le cause dell’insonnia cambiano da persona a persona; Spesso è una combinazione. Uno studio pubblicato sulla rivista Physiological Reviews sottolinea che i fattori genetici, nonché la struttura e il funzionamento del cervello, influiscono sulla vulnerabilità allo sviluppo dell’insonnia. Di seguito, menzioniamo altri aspetti che lo innescano o lo aggravano: Fatica. Abitudini di sonno irregolari. Consumo eccessivo di caffeina o alcol. Dolore cronico o malattie dolorose. Disturbi medici, come l’apnea notturna. Cambiamenti nell’ambiente o nel programma del sonno. Problemi di salute mentale, come la depressione. Fattori emotivi, come preoccupazioni o traumi. Mangiare cibi pesanti o piccanti prima di andare a letto. Farmaci come corticosteroidi, antidepressivi inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), tra gli altri. L’ American Psychiatric Association rileva che l’insonnia colpisce circa il 6%-10% della popolazione. Oltre ad interrompere il riposo, questo sarebbe un allarme che segnala la presenza di stress e ansia. Infatti, le persone con sintomi di insonnia hanno una maggiore suscettibilità all’ansia durante le situazioni stressanti (Kalmbach et al., 2018). Allo stesso modo, la relazione tra insonnia e ansia è più evidente in disturbi come il disturbo da stress post-traumatico. E gli anziani corrono un rischio maggiore di problemi medici e psichiatrici legati alla depressione e all’insonnia. L’ADHD e gli episodi di mania o ipomania dovuti al disturbo bipolare vengono aggiunti come fattori scatenanti dell’insonnia. L’insonnia, un mostro notturno Questo disturbo del sonno influisce sul nostro cervello, sulla salute mentale e sul corpo, nonché sulla qualità della vita. Per combattere l’insonnia è fondamentale l’attuazione di abitudini igieniche del sonno, poiché rendono più semplice spegnere la mente prima di andare a letto e riposare adeguatamente la notte. Tuttavia, non esiste una soluzione universale; È necessario trovare ciò che funziona meglio per ciascun individuo e, se ci sono problemi di fondo o disturbi di salute mentale legati al sonno, è consigliabile cercare una guida professionale. Meritiamo tutti il miglior sonno possibile. Bibliografia Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica. Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W. Y., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice, 35(4), 365-375. https://academic.oup.com/fampra/article/35/4/365/4671078 Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review. 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